Поговорим про Омега-3? Кому, сколько и зачем

В сети можно найти много разной информации про Омега-3. Кто-то говорит, что нужно пить эти кислоты в форме Бад постоянно. Другие утверждают, что всего достаточно в еде. Давайте разберёмся, кому, сколько и когда нужны Омега-3 жирные кислоты.

Основными жирными кислотами группы Омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК).

Омега-3 несут большую пользу для нашего организма:

профилактика сердечно-сосудистых заболеваний,
играют важную роль в развитии и функционировании головного мозга,
подавляют воспалительные процессы в организме,
положительно влияют на зрение и многое другое.

В нашем организме АЛК не синтезируется. ЭПК и ДГК только в небольшом количестве могут образовываться из АЛК. Поэтому эти кислоты должны обязательно поступать извне, т.е. с пищей.

С этим разобрались: Омега-3 нужны каждому человеку без исключения!

Какие суточные нормы? Здесь рекомендации для взрослых немного отличаются.
American Heart Association советует примерно 1 г в день ЭПК + ДГК.
National Institute of Health, USA, рекомендует 1.1-1.6г в сутки.
ISSFAL, Международное общество по изучению жирных кислот и липидов: минимум 500мг в день.

Несмотря на всю пользу для нас этих кислот, повышенное их употребление может приводить к побочным эффектам и неприятным последствиям. В первую очередь это относится к неконтролируемому приёму Омега-3 в форме БАД. Но это отдельная тема, там есть и другие нюансы.

Поэтому продолжим говорить о пищевых источниках Омега-3.

АЛК мы можем получить из льняного, соевого и рапсового масла, грецких орехов, льняных и тыквенных семян, семян чиа, облепихи. Как видите, преимущественно растительные источники.

ЭПК и ДГК мы можем получить только из продуктов животного происхождения, а именно из рыбы (особенно жирных сортов: лосось, форель, сельдь, скумбрия, сардина и др.), печени трески и некоторых морепродуктов (водоросли, креветки, мидии и др.).

Для обеспечения потребностей нашего организма в Омега-3 достаточно 2 раза в неделю кушать рыбу и 1-2 раза в неделю добавлять в рацион растительные источники, перечисленные выше.

Если по какой-то причине вы не едите эти продукты, тогда стоит рассмотреть возможность дополнительного приёма Омега-3. Я советую с этим вопросом обращаться к врачу, чтобы учесть ваше состояние здоровья, подобрать максимально безопасную форму, а также не переборщить с дозировками.